Активный образ жизни

Неделя продвижения активного образа жизни

Движение - это жизнь! Регулярная физическая активность является одним из ключевых факторов профилактики и лечения неинфекционных заболеваний.
Ольга Агеева, главный врач ЧОЦОЗ МП:
«Очень важно понимать, что низкая физическая активность, так же, как и курение, избыточная масса тела, повышенное артериальное давление, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний. Если вы мало двигаетесь, на 30%, увеличивается риск развития ишемической болезни сердца, на 27% - риск развития сахарного диабета 2 типа, на 25% -рака толстого кишечника и рака молочной железы.
В течение недели достаточно 150-300 минут умеренной физической активности или 75-150 минут интенсивной физической активности, можно использовать эквивалентную комбинацию, и вы уже укрепите здоровье, повысите умственную и физическую работоспособность. Кроме того повышение уровня физической активности сокращает риск депрессии и является профилактикой старения.»
Начните с простого:
Делайте зарядку. 10-минутная гимнастика поможет взбодриться и настроит на активный день.
Ходите пешком. По дороге на работу не доезжайте хотя бы одну остановку, паркуйте машину подальше, чтобы пройтись пешком.
Поднимайтесь по лестнице. Подъём тренирует сердце, укрепляет мышцы ног и помогает сжигать больше калорий, чем обычная ходьба.
Делайте перерывы на разминку при сидячей работе.
Больше гуляйте на свежем воздухе. Если у вас есть дети или собака, чаще играйте в подвижные игры.
Челябинская область присоединилась к Неделе продвижения активного образа жизни.

Первые шаги к физической активности
1 Определите цель. Чёткая цель поможет выбрать подходящий формат и не бросить затею через неделю. Варианты:
-улучшить самочувствие и сон;
-укрепить сердце и сосуды;
-снизить вес;
-повысить выносливость;
-снять стресс.
2 Начните с малого. Придерживайтесь правила: лучше 10 минут регулярно, чем 2 часа раз в месяц. Оптимальные стартовые варианты:
-ходьба — 20–30 минут в день в комфортном темпе;
-лёгкая разминка — 5–10 минут утром (повороты, наклоны, махи руками/ногами);
-плавание или аквааэробика — минимум нагрузки на суставы;
-йога или пилатес — для гибкости и контроля дыхания.
3 Соблюдайте принципы безопасности
-разминка — 5–7 минут перед нагрузкой (разогрев суставов, лёгкая кардионагрузка).
-плавное увеличение — добавляйте время или интенсивность не более чем на 10 % в неделю.
-слушайте тело — боль в суставах, головокружение, одышка — сигнал остановиться.
-пейте воду — до и после активности.
-выбирайте удобную одежду и обувь — это снижает риск травм.
Важно! Чего избегать на старте:
-тренировок «до изнеможения»;
-упражнений с резкими движениями без подготовки;
-игнорирования боли или дискомфорта;
-сравнения себя с другими (у каждого свой темп).
Помните, что регулярность важнее интенсивности. Даже небольшая активность каждый день — это шаг к здоровью!

Сколько калорий сжигают зимние забавы
Многие зимние активности — отличный способ поддерживать форму и сжигать калории. В карточках разбираем популярные развлечения и их «энергетическую ценность».
Конечно, приведённые цифры — усреднённые. Фактический расход калорий зависит от веса, интенсивности нагрузки, длительности занятия, даже от температуры воздуха и рельефа местности. Но согласитесь, цифры впечатляют!
Помните, что любая активность на свежем воздухе — это
укрепление иммунитета;
улучшение настроения (за счёт выработки эндорфинов);
поддержание формы без «скучных» тренировок.
Выходите на улицу, играйте, двигайтесь — и пусть зима станет вашим союзником в заботе о здоровье!

Физкультура в старшем возрасте: важные правила
«Серебряный» возраст — не повод отказываться от физической нагрузки. Но подходить к ее выбору необходимо очень осторожно, с учетом наличия хронических заболеваний и общей физической подготовки.
Именно поэтому все упражнения должен подобрать специалист — имея на руках историю болезни человека старшего возраста и тщательно проанализировав его физическое состояние.
Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей должны быть регулярными. Но при этом необходимо осуществлять постоянный контроль самочувствия.
Если выполнение даже совсем простого и легкого упражнения вызывает дискомфорт, от него лучше на время отказаться и проконсультироваться со специалистом.
Дыхательная гимнастика, упражнения на растяжку, восточные практики хорошо влияют на состояния всего организма в целом.
Для более эффективного укрепления сердечно-сосудистой системы необходимы такие нагрузки как ходьба, ежедневные прогулки.
А вот от силовых тренировок пожилым людям стоит воздержаться. Они не только травмоопасны, но в таком возрасте и не нужны. Активность мышц у стареющих людей снижена, и их рост затруднен.
Больше информации о допустимых и нежелательных физических нагрузках – на Всероссийском портале Так здорово!
https://www.takzdorovo.ru/stati/fizkultura-v-starshem-vozraste/
 

5 причин поддерживать физическую активность при сахарном диабете

Физическая активность — важный компонент лечения и профилактики осложнений при сахарном диабете. Регулярные нагрузки помогают контролировать уровень глюкозы в крови, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают чувствительность к инсулину и общее состояние здоровья.
Однако подход к выбору упражнений должен быть индивидуальным и согласован с врачом, так как диабет часто сопровождается сопутствующими заболеваниями или осложнениями.
Чем же полезна физическая активность при диабете 2 типа:
Снижение уровня глюкозы в крови. Работающие мышцы активно поглощают глюкозу, что приводит к её снижению без увеличения дозы инсулина. После занятий чувствительность мышц к инсулину остаётся повышенной в течение 1–2 дней.
Улучшение чувствительности к инсулину. Физические нагрузки напрямую повышают чувствительность клеток к инсулину, что особенно важно при диабете 2 типа.
Контроль веса. Регулярные нагрузки помогают снизить массу тела, что критично для пациентов с ожирением, часто сопутствующим диабету 2 типа.
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность снижает уровень холестерина, артериальное давление, улучшает выносливость и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Психологическое благополучие. Занятия спортом способствуют выработке эндорфинов («гормонов счастья»), снижают уровень стресса и депрессии.
Наиболее подходящими считаются аэробные упражнения умеренной интенсивности, такие как ходьба (особенно скандинавская ходьба — включает 90% мышц тела, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы), плавание (минимальная нагрузка на суставы, подходит при многих осложнениях), езда на велосипеде, танцы.
Начинать следует с 5–10 минут активности, постепенно увеличивая время до 30–60 минут в день. Общая продолжительность нагрузок в неделю — не менее 150 минут. Оптимальное время для занятий — примерно через 1–2 часа после еды.

Идеи физической активности для детей разных возрастов

1–3 года: познаём мир через движение
-Ползание по мягким дорожкам и туннелям.
-Ходьба по балансировочным доскам или коврикам.
-Игры с мячом (катание, бросание).
-Танцы под музыку.
-Простые упражнения: приседания, наклоны, махи руками.
4–6 лет: развиваем координацию
-Велосипед (с поддержкой или без).
-Скакалка (короткие подходы).
-Подвижные игры: «догонялки», «салки», «море волнуется».
-Детская йога или гимнастика.
-Катание на роликах (с защитой).
7–10 лет: пробуем спорт и командные игры
-Плавание — универсальный вид нагрузки, щадящий суставы.
-Футбол, баскетбол, волейбол — развивают командный дух и ловкость.
-Бег и прыжки через скакалку — улучшают выносливость.
-Лыжи и коньки — укрепляют мышцы ног и спины.
-Спортивная или художественная гимнастика — гибкость и сила.
-Туристические походы (короткие дистанции).
11–17 лет: находим свой вид активности
-Спортивные секции по интересам (единоборства, теннис, лёгкая атлетика).
-Фитнес‑тренировки (с учётом возраста и подготовки).
-Велосипедные прогулки или велоспорт.
-Групповые занятия: танцы, зумба, кроссфит для подростков.
-Альпинизм или скалолазание (под контролем тренера).
Перед началом серьёзных тренировок обязательно пройдите осмотр педиатра, особенно если есть хронические заболевания. Всегда начинайте с лёгкой суставной гимнастики. Не перегружайте ребёнка: увеличивайте нагрузку плавно. Обращайте внимание на средства защиты: наколенники, шлемы при необходимости. Слушайте ребёнка. Если есть усталость, боль или дискомфорт — сделайте перерыв.